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　　鍛煉大腦的第五大法 打哈欠

　　有沒有搞錯(cuò)？笑吧，如果想笑的話（雖然效果比不上微笑），但以我的專業(yè)意見而言，打哈欠才是神經(jīng)科學(xué)中保守得最好的秘密。甚至在其他大學(xué)研究靜觀、放松與減壓的同行們，也都忽略了這一強(qiáng)化神經(jīng)的利器。然而，打哈欠數(shù)十年來一直應(yīng)用在聲音治療上，堪稱減輕演出焦慮與喉嚨緊張的有效方法。

　　最近幾項(xiàng)大腦掃描研究，打哈欠可以在大腦某些部位引發(fā)獨(dú)特的神經(jīng)活動(dòng)，與社群意識(shí)、同理心的產(chǎn)生有著直接關(guān)系。其中的一個(gè)部位就是楔前葉，是一個(gè)隱藏在頂葉褶皺中的微小結(jié)構(gòu)體。倫敦神經(jīng)研究院（Institute of Neurology）的研究人員指出，在知覺、反省與記憶提取方面，楔前葉顯然扮演一個(gè)核心角色。瑜伽呼吸也會(huì)刺激楔前葉，這正好說明了：盡管靜觀的形式不同，但都有助于自我覺察的提升。楔前葉也是最不容易受老化相關(guān)疾病與注意力缺乏問題影響的部位，因此，刻意打哈欠能強(qiáng)化大腦這個(gè)重要部位是有可能的。

　　基于這些理由，我們認(rèn)為，打哈欠應(yīng)該可以跟減壓訓(xùn)練、認(rèn)知與記憶增強(qiáng)課程、心理治療及觀想式的靈修整合。此外，由于楔前葉又和大腦中的鏡像神經(jīng)元系統(tǒng)（這個(gè)系統(tǒng)使我們得以和別人的感受與行為產(chǎn)生共鳴）有所連接，換句話說，打哈欠或許還有助于我們強(qiáng)化社群意識(shí)、慈悲心以及與別人有效溝通的能力。

　　打哈欠對(duì)大腦運(yùn)作如此重要，因此我希望正讀到此處的你，現(xiàn)在就把書擺到一旁，好好打上十次哈欠，體驗(yàn)一下這個(gè)絕妙的方法。你可能不會(huì)做。即使是在研討會(huì)中，盡管提出如山鐵證，當(dāng)我提議大家打哈欠時(shí)，還是有半數(shù)的人不肯。我必須又哄又勸，才能讓他們體驗(yàn)到那當(dāng)下的放松效果。都怪這個(gè)社會(huì)莫名其妙地給打哈欠貼上不好的標(biāo)簽，從小就教導(dǎo)我們說打哈欠是不禮貌的。

　　我還是個(gè)年輕的學(xué)生時(shí)，有一次打哈欠“被逮到”，就遭教授批評(píng)了一頓。他說，在病人面前露出倦態(tài)是非常不妥當(dāng)?shù)模M管當(dāng)時(shí)我是站在病房外面的走廊上。沒錯(cuò)，疲倦時(shí)，哈欠就會(huì)增加，那或許是大腦正在提醒你，是該小睡一下的時(shí)候了。另一方面，暴露到光亮中也會(huì)使人打哈欠，這表示打哈欠是清醒過程的一部分。

　　但打哈欠絕不僅僅有使人放松這一效果，它還能使人迅速進(jìn)入一種認(rèn)知覺醒的高昂狀態(tài)。學(xué)生在課堂中打哈欠，原因不單單是老師講的課無趣，更是因?yàn)楣房梢在s走大腦的睡意，讓人得以把精神集中在重要觀念上。打哈欠調(diào)整意識(shí)與自我感，使我們變得更加自省與自覺。當(dāng)然，萬一你發(fā)覺自己因?yàn)橐粋€(gè)單調(diào)無趣的老師而困在教室里了，打個(gè)哈欠無非是要自己清醒而已。

　　打哈欠使人放松，并將我們帶入一種警覺狀態(tài)，其成效遠(yuǎn)勝于我所知道的任何觀想法門。此外，由于打哈欠對(duì)神經(jīng)具有感染力，因此在群聚場(chǎng)所效果特別好。我以前的一個(gè)學(xué)生，只花了不到一分鐘，就用打哈欠的方法把一個(gè)吵翻天的董事會(huì)帶回到井然的秩序中。怎么可能？因?yàn)榇蚬房梢允谷藢⒆约旱男袨榕c他人一致化。

　　作為一種警覺機(jī)制，打哈欠在懷孕后的二十周內(nèi)就會(huì)頻繁出現(xiàn)，這有助于調(diào)整胎兒的晝夜生理節(jié)奏，因此更充分地證明了打哈欠關(guān)系到醒與睡的控制。當(dāng)人的正常睡眠被打亂時(shí)，晝夜生理節(jié)奏也就跟著混亂，打哈欠就是在幫助熬夜的夜貓子調(diào)整大腦的內(nèi)在時(shí)鐘。此外，打哈欠也可以消除飛行的時(shí)差問題并能緩和高海拔所造成的不舒適。

　　那么，打哈欠能成為這樣一種利器，背后的機(jī)制又是什么呢？除了活化楔前葉，它還可以調(diào)整大腦的溫度與新陳代謝。要保持清醒的警覺，神經(jīng)需要消耗極大的能量，因此，在演化的階梯上奮力向上攀爬時(shí)，大腦效能會(huì)變得較差，打哈欠有可能就是要讓過度活躍的哺乳類的大腦安靜下來，特別是額葉那個(gè)部位。某些人甚至主張，那就是同理心最原始的形式。大部分的脊椎動(dòng)物都會(huì)打哈欠，但只有人類、類人猿、獼猴與黑猩猩才會(huì)相互感染。事實(shí)上，人類的感染力極強(qiáng)，強(qiáng)到會(huì)讓一個(gè)人讀到相關(guān)題材時(shí)都會(huì)打起哈欠來。

　　狗在攻擊前會(huì)打哈欠，奧林匹克運(yùn)動(dòng)員出賽前會(huì)打哈欠，魚則是在改變動(dòng)作前打哈欠。甚至有證據(jù)顯示，打哈欠使人在執(zhí)行軍事任務(wù)時(shí)更精確、更從容。沒錯(cuò)，就哺乳動(dòng)物來說，在調(diào)整生存的相關(guān)行為上，打哈欠或許是最重要的機(jī)制之一。因此，若想要維持大腦最理想的健康狀態(tài)，打哈欠乃是不可或缺的。但話又說回來，過度的打哈欠可能象征某種潛伏性的神經(jīng)失調(diào)（諸如偏頭痛、多發(fā)性硬化、中風(fēng)或藥物反應(yīng)）正在發(fā)生。但研究人員也懷疑，打哈欠或許是大腦正在調(diào)整神經(jīng)的運(yùn)作以便消除這些癥狀。

　　許多的神經(jīng)化學(xué)物質(zhì)都和打哈欠有關(guān)，多巴胺就是其中之一，在這種物質(zhì)激發(fā)下，丘腦與海馬體分泌催產(chǎn)素，而這兩個(gè)部位則是記憶輸出、隨意控制與溫度調(diào)節(jié)的關(guān)鍵。這些神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)掌管人與人之間的歡樂、感觀體驗(yàn)及親密感，因此，若要強(qiáng)化彼此間的親密感，不妨一起打哈欠。其他和打哈欠有關(guān)的神經(jīng)化學(xué)物質(zhì)還包括乙酰膽堿（acetylcholine）、一氧化氮、谷氨酸、 -氨基丁酸（GABA）、血清素、促腎上腺皮質(zhì)激素（ACTH）、促黑激素（MSH）、性激素與鴉片肽衍生物（opium derivate peptides）。事實(shí)上，對(duì)大腦有如此多正面影響的活動(dòng)還真不多見呢。

　　我們的忠告很簡(jiǎn)單。一天盡量多打幾次哈欠，醒來時(shí)、碰到棘手的問題時(shí)、準(zhǔn)備就寢時(shí)、覺得生氣、焦慮或緊張時(shí)都可以。重要談話之前打個(gè)哈欠，考試之前打個(gè)哈欠，觀想或禱告時(shí)也不妨打打哈欠，那會(huì)提升靈性的體驗(yàn)。

　　1. 激發(fā)警覺心與注意力

　　2. 優(yōu)化大腦活動(dòng)與新陳代謝狀態(tài)

　　3. 改善認(rèn)知功能

　　4. 增加記憶輸出

　　5. 強(qiáng)化知覺與內(nèi)省

　　6. 降低壓力

　　7. 松弛身體各個(gè)部位

　　8. 改善隨意肌的控制

　　9. 強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)技巧

　　10. 微調(diào)時(shí)間感

　　11. 增強(qiáng)同理心與社群意識(shí)

　　12. 強(qiáng)化歡樂與感觀體驗(yàn)

　　要克服無意識(shí)的社會(huì)禁忌，有意識(shí)地打哈欠并不需要花什么力氣與練習(xí)，但人們就是不打，不外乎三個(gè)借口：“不想打”、“不累”和我自己喜歡說的“做不到”。怎么會(huì)呢？你當(dāng)然做得到。真要打上一個(gè)大哈欠，只要先假裝打個(gè)六七次就成了。現(xiàn)在就試試看，按照一般的情形，先來上五個(gè)假的，真的哈欠就會(huì)出現(xiàn)。但千萬不要就此打住，因?yàn)椋搅说谑虻谑€(gè)哈欠，你才會(huì)真正體會(huì)到這個(gè)迷人小花招的力量。這時(shí)候，雙眼明亮了，鼻子靈了，同時(shí)整個(gè)人清爽起來，全然放松，高度警覺。這么好的事情，花不了一分鐘。萬一你發(fā)現(xiàn)自己欲罷不能，打個(gè)不停 我看過有人一打就是三十分鐘 那你才知道自己多久沒有好好招呼自己的神經(jīng)了。

　　鍛煉大腦的第四大法 靜觀

　　我本來想說，靜觀與深層禱告應(yīng)該排第一位，因?yàn)檫@是我們的研究一直都看好的，不過，排第四并不是什么丟臉的事（覺得丟臉對(duì)大腦可沒有好處，甚至有可能是一種罕見的小腦失調(diào)），而且講到靈性體驗(yàn)的提升時(shí)，還是非擺在第一位不可。一個(gè)人如果停留在觀想狀態(tài)二十分鐘至一個(gè)小時(shí)，所體驗(yàn)的東西就會(huì)更加真實(shí)，對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的影響足以強(qiáng)化身心健康。整個(gè)身體不僅釋放抗壓激素與神經(jīng)化學(xué)物質(zhì)，也釋放增強(qiáng)歡喜與降低沮喪的神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)，如多巴胺與谷氨酸。即使是十至十五分鐘的靜觀修行，對(duì)認(rèn)知、放松與心理健康也都具有顯著的正面影響，研究顯示，還可以降低煙癮與酒癮。

　　明確證據(jù)顯示，考試前靜坐觀想可以顯著改善成績(jī)。肯塔基大學(xué)的研究人員教導(dǎo)學(xué)生在考前做一項(xiàng)四十分鐘的放松與專注技巧，結(jié)果考試成績(jī)優(yōu)于做運(yùn)動(dòng)或小睡的學(xué)生。

　　想象、引導(dǎo)想象與自我催眠，都是靜觀的變體，在維持大腦健康上有異曲同工之效。下一章我們將細(xì)談靜觀修行的基本步驟，以便將之整合到個(gè)人的或靈性的生活中。