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01

剛剛醒來的你，在床上接著玩手機。這個時間室友們都在上課 ，昨天已經(jīng)打過招呼了，室友會幫你答到。你看看時間已經(jīng)中午13點半了，給室友發(fā)個消息讓他們幫忙帶個飯，便下床打開英雄聯(lián)盟。兩局游戲之后，已經(jīng)是下午了。看了看課表是節(jié)體育課，體育老師不喜歡點名應(yīng)該沒事，又來了一局。

在屏幕顯示了紅色“失敗”，你抱怨道“這都什么垃圾隊友？”看了看時間，已近晚上21點了。你還沒吃飯呢！現(xiàn)在食堂都關(guān)門，算了，到樓下小店買點應(yīng)付一下吧。

洗完澡，刷刷知乎，看看抖音。這時已近深夜1點了，室友們都睡覺了。你回想這一天，發(fā)現(xiàn)自己在虛度光陰。你開始嘗試了早點睡，但是半小時過去了，你的大腦依然回憶這為什么最后一局輸?shù)舻谋荣悺?/span>

于是，你告訴自己“我天生就沒有意志力。”

02

意志力是什么？

自控本質(zhì)上是兩個自我之間的較量。一個叫“三思而后行”，一個叫“及時行樂”。當你走進蛋糕店時，“及時行樂”會說：“這蛋糕看上去多好吃，吃了它你一定會滿足。”，而“三思而后行”會提醒你“你忘了嗎？你現(xiàn)在在減肥，吃了蛋糕你的計劃就前功盡棄了。”

“三思而后行”和“及時行樂”在我們的大腦中都有自己的名字。

“三思而后行”叫前額皮質(zhì)它控制著我們的行動，比如走路、跑步、抓取、推拉等，同時它還兼職自控。當你需要自控的時候，大腦和身體內(nèi)部會產(chǎn)生一系列相應(yīng)的變化，幫助你抵抗誘惑、克服沖動。

“及時行樂”又叫做多巴胺，當你看到蛋糕時，大腦中部分會釋放多巴胺神經(jīng)遞質(zhì)，它隨后進入大腦中控制注意力、動機和行動的區(qū)域。

03

自控力的肌肉模式

科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，自控力就像人的肌肉一樣是需要消耗人體的能量的。你早上起床，這時是你意志力最強的時候。意志力隨著一天的工作逐漸的消耗身體的能量，隨著時間的推移你的能量逐漸被耗盡，自控能力也隨之變差。

能量耗盡是否直接影響自控力？

為了找到答案，馬修·加略特設(shè)置了一個有趣的實驗。

加略特給被試者象布置了一系列的自控任務(wù)，并測量他們的血糖含量。隨著實驗的進行，哪些血糖含量較低的被試者在下一個任務(wù)表現(xiàn)的更差。

當被試者的意志力被耗盡時，加略特為一半被試者準備含糖的檸檬水，另外一半被試者準備了經(jīng)過人工加工不含糖的“安慰檸檬水”。

試驗結(jié)果顯示，喝下含糖檸檬水的被試者表現(xiàn)出更強的意志力，而喝下“安慰檸檬水”的被試者的意志力繼續(xù)減弱。

實驗結(jié)果是否意味著，吃塊糖、喝杯檸檬水就能恢復(fù)意志力？

這個方法短期內(nèi)是有效的，但是長時間糖分的突然增加或減少會影響到大腦使用糖分的能力。

其次，意志力的消耗并沒有把我們體內(nèi)的能量消耗殆盡。

我們的大腦就像小氣鬼一樣，當它發(fā)現(xiàn)我們的體內(nèi)的能量減少時，消減一些它認為不必要的開支保持穩(wěn)定。首當其沖的就是意志力的消耗。

為了保證能量，大腦不愿意為你抵抗誘惑提供能量的支持。

04

意志力訓(xùn)練

好消息是意志力是可以通過訓(xùn)練增強的。神經(jīng)學(xué)家發(fā)現(xiàn)，大腦就像一個好學(xué)的孩子，如果你經(jīng)常專注，它就會更擅長專注，如果你經(jīng)常學(xué)習數(shù)學(xué)，它就會更擅長數(shù)學(xué)。這就意味著我們可以像鍛煉肌肉一樣，通過某種訓(xùn)練來提升自己的意志力。

（1）冥想

精神科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，冥想會提升控力、注意力、管理壓力、克制沖動和認識自我的能力。研究發(fā)現(xiàn)，持續(xù)8周的日常冥想練習可以提升人們?nèi)粘Ｉ钪械淖晕乙庾R，相應(yīng)大腦 區(qū)域里的灰質(zhì)也會隨之增多。

（2）睡眠

長期睡眠不足會影響身體和大腦吸收血液中的葡萄糖，沒有足夠的能力會使你感到疲憊。由于你身體和大腦沒有住夠的能力，你開始想吃甜食。但是，你的身體和大腦都無法有效的攝取能量。對于你自控來說并不是什么好消息，因為自控是需要耗費能量的。

好消息是這些反應(yīng)是可逆的，你可以通過補覺的方式恢復(fù)你的自控力。

（3）道德許可

你制定了一個月的跑步目標，從開始到現(xiàn)在已經(jīng)過去了一個星期，一切都很順利。這時，大腦會告訴你“你表現(xiàn)的很好，可以休息一天作為獎勵。”

當我們覺得自己做好事時，比如：指著網(wǎng)上不道德的行為。大腦就會告訴我們“你已經(jīng)很棒了，是時候該給自己一些獎勵了。”更為詭異的是我們只是想想“告訴自己，這個星期天要去爬山。”也會使我們感覺良好。

道德許可會讓我們背離自己的目標。

取消許可，牢記理由。當你做了好事，獎勵自己的時候，問問自己當初為什么這么做？

（4）大腦的謊言

當你看到一杯咖啡時，大腦發(fā)現(xiàn)這是一個獲取能量的好機會。它會釋放多巴胺告訴你“只需要喝下這杯咖啡，就能得到獎勵。”事實上，我們也這么做了，但是，我們得到獎勵了嗎？

2001年，斯坦福神經(jīng)科學(xué)家布萊恩·克努森證明了多巴胺會促使人們期待得到獎勵，但不能跟你講到獲得獎勵時的快樂。

事實上，大腦中有一部分區(qū)域會預(yù)見快感和計劃行動，釋放多巴胺神經(jīng)元會刺激這些區(qū)域，給人們帶來快樂的承諾。如果這樣無法讓你做出行動，大腦還有備用方案。在大腦的這個區(qū)域里，多巴胺刺激了壓力荷爾蒙的釋放。結(jié)果是，當你在期待目標時，也會感到了焦慮。

發(fā)現(xiàn)了嗎？喝下咖啡并不能使我們感到快樂，同時還給我們施加壓力讓我們失控。

當我們注意到獎勵的承諾不過是假象時，魔咒就會解除。當大腦告訴你追尋目標會快樂時，注意觀察它兌現(xiàn)承諾了嗎？

（5）那又如何效應(yīng)

某天，無意間發(fā)現(xiàn)自己的體重又增加了，不行！我一定要要減肥。

那么，我的計劃是這樣的

每天跑步一個小時，期間不能吃如何垃圾食品，晚飯只吃五分飽，先堅一個月。
一天過去了，我的計劃執(zhí)行的不錯，減肥也沒這么難
三天過去了，計劃還在執(zhí)行，雖然有點想吃蛋糕，但我還在堅持
一星期過去了，我的計劃失敗了，當天吃了兩塊蛋糕，一瓶可樂，那又如何？反正計劃已近失敗了。

研究人員發(fā)現(xiàn)，節(jié)食者因為自己的計劃失敗，會吃更多的零食。他們會告訴自己“反正我的計劃已經(jīng)失敗了，不如把它們都吃光把。”

為什么我們會因為節(jié)食機會失敗，卻吃更多呢？

原來我們的大腦非常貼心，它會考慮到我們的感受。當我們的情緒低落時，它會引導(dǎo)我們?nèi)プ鏊J為能給我們帶來快樂的事。但是，獎勵的承諾并不能給我們帶來快樂。

于是，你就陷入“那又如何”的惡性循環(huán)，當你承諾做出改變時，你會自我感覺良好，之后你發(fā)現(xiàn)自己無法改變，又會產(chǎn)生自我懷疑、自我評比，導(dǎo)致情緒低落，這時大腦為了使你的情緒好起來，會引導(dǎo)你去尋找它認為能讓你開心的獎勵（沒錯就是食物）。

打破“那又如何效應(yīng)”

研究人員發(fā)現(xiàn)，當被試者自我原諒時，會表現(xiàn)的更加自控。

其實，自我原諒能夠幫助人們擺脫失敗的羞愧和痛苦，“那又如何”效應(yīng)則是要擺脫失敗后的低落情緒。但是，如果沒有低落情緒就不需要擺脫任何情緒了。

（6）出售未來

為什么我們總是拖延呢？

TED排名第六的“你有拖延癥嗎？”Tim Urban認為拖延者的大腦總會有一只猴子和一個理性的自己。猴子只關(guān)心簡單和快樂，當理性的你準備工作的時候，猴子總會搶過方向盤。

Tim Urban所說的猴子就是現(xiàn)實生活中的“及時獎勵”，而理性的自己則是“未來獎勵”。兩者的差別在于，“及時獎勵”會激活更原始、更古老的獎勵系統(tǒng)，刺激相應(yīng)的多巴胺產(chǎn)生欲望。“未來獎勵”則不太能激活這個獎勵系統(tǒng)。

但猴子并不是無法戰(zhàn)勝的。科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，如果獲得及時的滿足感之前必須等待10分鐘 ，大腦就會把它看成是未來的獎勵。沒有了選擇“即使?jié)M足感”的強烈生理沖動，獎勵系統(tǒng)就不會如此活躍。在這十分鐘內(nèi)，不斷的告知自己堅持的理由。

同理，如果你拖延去做某事，告訴自己先做十分鐘。十分鐘后，如果還是不想做就不做。

（7）微笑傳染

當我們觀察別人的行動時，我們的社會腦通常會猜測別人的想法。但是，這種能力是有副作用的，它會激活我們心中的共同目標。心理學(xué)家稱為“目標傳染病”。研究發(fā)現(xiàn)，我們會感染別人的目標，從而改變自己的行為。

這就意味著，你既可以感染自控，也可以感染自我放縱。

當你需要一些額外的意志力時，給自己樹立一個榜樣。問問自己，那個意志力強的人會怎么做？

（8）諷刺性反彈

白熊實驗，韋格納在實驗中告訴被試者，可以想任何事，但就是不能想白熊。但是，被試者沒法不去想白熊。而這個效應(yīng)被韋格納稱為“諷刺性反彈”。

這樣的案例在我們生活中，隨處可見。列如：失眠者想要入眠時，反而發(fā)現(xiàn)自己更加清醒；想節(jié)食時，卻發(fā)現(xiàn)食物反而夠誘人了。

為什么會這樣呢？

韋格納認為大腦在處理“不要去想”這個指令時，主要分為兩個步驟“監(jiān)控”和“操作”。“監(jiān)控”不同于“操作”，它是自行運轉(zhuǎn)的，無須消耗大量精力。當“監(jiān)控”指出可能的誘惑或干擾時，“操作”就會介入，引向目標并遠離麻煩。
但是，當“操作”疲憊時，就會和“監(jiān)控”造成不平衡，“監(jiān)控”尋找被禁止的目標時，它會讓人不斷想起被禁止的目標。

而我們恰恰會根據(jù)想起事情的難易程度來判斷它的可能性和真實性。

直面自身欲望，但不要付諸行動。但欲望來襲時，注意到它，但不要馬上試著轉(zhuǎn)移注意力或與之爭論。提醒自己白熊現(xiàn)象和反彈效應(yīng)，記住你真正重要的目標。