“健康四大基石”包括合理膳食、適量運(yùn)動、戒煙限酒和心理平衡。
什么是適量運(yùn)動?
適量運(yùn)動是指運(yùn)動者根據(jù)個人的身體狀況、場地、器材和氣候條件,選擇適合的運(yùn)動項(xiàng)目,使運(yùn)動負(fù)荷不超過人體的承受能力,在運(yùn)動后感覺舒服,不疲勞,不會造成過度疲勞或者氣喘。
適量運(yùn)動是保持腦力和體力協(xié)調(diào),預(yù)防、消除疲勞,防止亞健康、延年益壽的一個重要因素。
多少運(yùn)動量算適量?
各年齡段人群天天都應(yīng)進(jìn)行身體活動,適量運(yùn)動就是每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動,累計150分鐘以上,中等強(qiáng)度身體活動可以用“快走”的強(qiáng)度來衡量,也就是運(yùn)動后感到心率增加、出汗。
每天主動走路不少于6000步,6000步可以一次完成,也可以分多次完成。但也不要太多,20000步、30000步,可能磨損膝關(guān)節(jié)。
鼓勵適當(dāng)進(jìn)行高強(qiáng)度有氧運(yùn)動,加強(qiáng)抗阻運(yùn)動,每周2~3天。有氧運(yùn)動對提高心肺耐力很重要,抗阻運(yùn)動有助于增加肌肉量,預(yù)防肌肉萎縮。哪一類是高強(qiáng)度有氧運(yùn)動?就是運(yùn)動時有累的感覺。什么是抗阻運(yùn)動?就是用力后能克服阻力完成運(yùn)動,比如舉啞鈴、拉伸彈力帶等。
久坐是辦公室一族的通病,也是腹部肥胖、結(jié)直腸腫瘤的危險因素。因此,要注意減少久坐時間,每小時起來動一動。
(來源:云南健康教育)
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