酷暑消散，秋高氣爽，十一小長假如期而至，在新冠疫情常態(tài)化防控形勢下，旅游成為了奢望，那么，讓我們利用這寶貴時間開始養(yǎng)成運動習(xí)慣吧！
研究表明久坐行為與人群的全因死亡率、心血管病發(fā)病率和死亡率、2型糖尿病發(fā)病率以及結(jié)腸癌和肺癌等腫瘤的發(fā)病率升高直接相關(guān)。而運動不僅可以提高心肺耐力，還可以改善血壓、血糖、血脂、體重指數(shù)等心血管疾病危險因素。有久坐行為的群體，在增加了體力活動后，死亡風(fēng)險也會下降。
人們越來越認(rèn)識到運動的重要性，所以越來越多的人參與到高強度的運動及運動賽事中來，半程馬拉松、全程馬拉松、百公里越野跑、鐵人三項等運動賽事均受到歡迎，但是不可避免的是，隨著運動強度的增加，心血管疾病風(fēng)險也會隨之增加。美國一項針對1000多萬馬拉松人群的研究顯示，高強度運動會增加急性心梗和心源性猝死風(fēng)險。所以科學(xué)運動非常重要，《運動相關(guān)心血管事件風(fēng)險的評估與監(jiān)測中國專家共識》建議開始要進行體力活動或運動訓(xùn)練的人群，定期進行相應(yīng)的心血管風(fēng)險評估。
對于既往無運動習(xí)慣的人群，應(yīng)該從低-中強度開始，逐漸增加運動量，老年人需要更加緩慢。運動者可以通過癥狀、自主疲勞評分和說話實驗判斷運動強度，中等強度的體力活動時，運動者會感覺到心跳和呼吸加快，用力程度為略感吃力；自主疲勞評分控制在12-14分；說話實驗達(dá)到馬上就要斷句的程度，可以隨著呼吸的節(jié)奏交談但不能放聲唱歌。如果在達(dá)到中等前度前，個體出現(xiàn)了胸痛、憋氣等癥狀，則要停止運動，進行醫(yī)學(xué)篩查。除了自我感覺疲勞評分，個人根據(jù)條件，選擇適合的可穿戴類設(shè)備如腕率表、心率帶有助于實現(xiàn)靶心率控制，中等強度運動心率一般應(yīng)達(dá)到150-年齡（次/分鐘）
常見的中等強度運動形式包括：
1.有氧耐力運動，包括快走、慢跑、中速游泳、舞蹈、太極拳等。通過有氧運動，即使體重沒有減輕，也能提高胰島素敏感性、血脂、血壓、其他代謝參數(shù)和健康水平。需要指出的是步行是一種十分便捷的鍛煉方式，沒有場地限制，無需特殊裝備，安全性高，被世界衛(wèi)生組織認(rèn)定為“世界上最好的運動”。2022年在diabetes care 上發(fā)表的一篇論文提示，步行也不是步數(shù)越多越好，速度越快越好，對于糖尿病前期和糖尿病患者來說，每天步行約10000步可能是降低全因死亡風(fēng)險的最佳選擇。每天一萬步的活動量可以通過生活工作中的活動、外出和上下班往來的步行或自行車和鍛煉完成。
2.抗阻運動，是肌肉對抗阻力的收縮放松鍛煉，可以是有節(jié)奏和重復(fù)的動力性活動，也可以是在一定時間保持高肌肉張力的靜力性活動。主要是針對身體的大肌肉群，包括上肢、肩、胸、背、腰、腹、臀、下肢。阻力負(fù)荷可以是啞鈴、水瓶、沙袋、彈力帶、健身器械、自身重量。適宜的重復(fù)次數(shù)為10-20次，產(chǎn)生明顯的疲勞感。頻度不建議每天進行，建議每周2-3次。抗阻運動可以使肌肉力量、骨密度、血壓、血脂、骨骼肌質(zhì)量和胰島素敏感性提高。抗阻運動對于震顫患者尤其適合，可減輕震顫癥狀。而且對于有下肢關(guān)節(jié)疾病，不適宜有氧耐力運動的人，抗阻運動是較好選擇。
3.柔韌性運動，是通過關(guān)節(jié)的屈、伸和旋轉(zhuǎn)，保持或增加關(guān)節(jié)的生理活動范圍、活動靈活性。對于老年人來說可減少跌倒、外傷風(fēng)險。
4.生活方式有關(guān)的體力活動，包括工作、出行、家務(wù)等，這些運功降低疾病風(fēng)險的有利證據(jù)還不多，但是這類活動無疑可以增加能量消耗，有助于體重的控制，對于老年人的健康和生活質(zhì)量也有改善作用。
運動要采取循序漸進原則，一般在運動計劃開始的4-6周中，每1-2周將每次訓(xùn)練時長延長5-10分鐘。當(dāng)規(guī)律鍛煉至少1個月后，可在接下來的4-8個月，逐漸增加頻次、強度、時間。另外，選擇有趣味的、自己喜歡的活動，可以使鍛煉不再枯燥乏味，堅持鍛煉也會變得輕松，另外運動后需要進行適當(dāng)?shù)睦欤徑馑嵬矗瑤椭纳茀f(xié)調(diào)性。
本期專家：
藺慕會，遼寧省人民醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)七科科主任，遼寧省健康科普專家?guī)鞂＜摇?/span>
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