學習金點子之超極學習方法
來源:中國校園文化建設網 作者:佚名
學習前的準備
第一階段:消除身心緊張
消除身心緊張是由呼吸法、身體松弛法和心理松弛法三種方法構成。如果學會了這些方法,就能夠在需要時保持精神集中的狀態(tài)。
●呼吸法
人的腹腔有很多器官,所有這些器官都能受節(jié)奏呼吸的刺激。內腔受到舒暢而有節(jié)奏呼吸刺激,通過中樞神經傳向大腦,刺激并分別增強大腦的潛在功能(家長學院:給您不一樣的學習視野!)。
訓練時可舒適地坐在椅子上,挺直后背。坐沙發(fā)上或躺在床上也可以。盡量讓身體放松、消除肩部、手腕、胸、腰、腳等部位不必要的緊張。輕輕地閉上雙眼,深呼吸三次,用鼻子慢慢地吸氣,讓腹部凸起,雙肺擴張。深吸氣后屏息一會兒,使自己感到氣已吸足。盡量放慢速度用嘴呼氣。呼氣同時抬起下頦,放松面部肌肉。呼氣時深深體會精神和身體松弛舒適的感覺。
然后用下述方法按次序進行練習。吸氣數四下;屏氣數四下;呼出數四下;屏氣數四下;
吸氣:1、2、3、4;
屏氣:1、2、3、4;
呼氣:1、2、3、4;
屏氣:1、2、3、4。
重復這種四拍的呼吸練習四次,然后放松。
呼吸放慢些,進行六拍練習,方法同上,重復四次:
吸氣:1、2、3、4、5、6;
屏氣:1、2、3、4、5、6;
呼氣:1、2、3、4、5、6;
屏氣:1、2、3、4、5、6;
最后,把這種有節(jié)奏的呼吸再放慢到八拍,也重復四次:
吸氣:1、2、3、4、5、6、7、8;
屏氣:1、2、3、4、5、6、7、8;
呼氣:;1、2、3、4、5、6、7、8;
屏氣:1、2、3、4、5、6、7、8。
●身體松弛法
這是參照美國生理學家杰布遜博士的階段松弛法制定的。其練習要點是:讓身體的各個部位用力,使其緊張,然后邊呼吸邊消除各部位的緊張,消除緊張的部位便有松弛的感覺。隨著這種放松感,有意識地讓自己的心理也形成一種輕松愉快的狀態(tài)。
這種訓練方法如下:
首先向上伸舉兩手,伸展全身,全身用力,盡量挺直后背。邊慢慢呼氣,邊放下雙手,消除全身緊張。把以上的動作重復做一次。
搖頭。把下頦靠近胸部,最大限度地向左側旋轉,然后向右側旋轉。再向左側旋轉,再向右側旋轉。
用輕松舒適的姿式閉上眼睛,進行深呼吸,反復三次。呼氣時要感到把緊張和二氧化碳一同吐出去,使緊張離開你的身體;謴驼:粑,要盡量慢慢呼氣,同時感覺身體松弛。
身體各部位用力。首先,腳尖和小腿的肌肉用力緊張,然后,邊慢慢呼氣邊消除緊張,在感覺肌肉松弛的同時,請在心中默念“真舒服”,造成輕松良好的心理狀態(tài)。
接下來做臀部練習。請使臀部緊張,然后邊慢慢呼氣,邊消除緊張。尋味臀部肌肉松弛后心情舒暢的感覺。
使腰部和腹部肌肉緊張。邊慢慢呼氣,邊消除緊張,尋味心情舒暢的感覺。
兩肩用力向后翹,使胸部和肩部以及后背肌肉緊張,請在心里默念“真舒服”。尋味松弛后的感覺。
緊握雙拳,令腕部緊張,用足力氣。然后邊慢慢呼氣邊消除緊張 。兩手自然下垂,放松。
使面部肌肉緊張。緊閉雙眼,咬緊牙齒,閉上雙唇,把嘴向左右兩邊用力擴張。然后,邊輕輕呼氣邊消除緊張,放松面部肌肉,使口、眼周圍感到非常放松。
從腳尖到頭頂連續(xù)緊張。腳尖用力,緊緊彎曲。然后,從腳尖向上用力,由小腿上升到大腿,提高到臀部肌肉,使下半身肌肉全部緊張。收縮腹部,再從胸部向上到后背部用力。緊握雙手,兩腕用力,抬起下頦,咬緊牙齒,閉緊雙眼,使全身全部緊張。
突然松懈,消除緊張。邊慢慢呼氣,邊突然消除全身緊張,尋味松弛后的愉快感受。請你把自己從頭到腳檢查一遍,把沒有放松的部位再緊張、放松一下。充分感受到擴展到全身的輕松、舒適,請把這種愉快的心情持續(xù)下去。
如果你已感到心情愉快,那么,便可發(fā)揮潛在功能了,F在,閉上眼睛,雙手緊握、放松,反復數次,清晰地感覺手的抓握動作,然后伸開,睜開眼睛。心情舒暢了,身體充滿精力了。
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