糖友都知道運(yùn)動(dòng)能降糖,也能強(qiáng)身健體。各式各樣的運(yùn)動(dòng)作用也是有所區(qū)別的,而對(duì)于不同的運(yùn)動(dòng)所產(chǎn)生的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也會(huì)有區(qū)別,有些人以流汗來(lái)衡量自己的運(yùn)動(dòng)量,其實(shí)這種想法是錯(cuò)誤的。
因?yàn)榱骱沟亩嗌倥c遺傳性的關(guān)系最大,而與運(yùn)動(dòng)量大小關(guān)系較小。
運(yùn)動(dòng)從細(xì)微分類,可以分為3大類:有氧運(yùn)動(dòng)型(Aerobic)、肌肉強(qiáng)健型(MuscularStrength)以及敏健型(Flexility)。
所謂有氧運(yùn)動(dòng),是需要大量呼吸的運(yùn)動(dòng),比如跑步、打球等;而肌肉強(qiáng)健型則是指一些能夠強(qiáng)健肌肉的運(yùn)動(dòng),仰臥運(yùn)動(dòng)、游泳等皆是對(duì)肌肉發(fā)展有幫助的運(yùn)動(dòng);敏健型運(yùn)動(dòng)則是幫助人體柔韌度的運(yùn)動(dòng),比如彎腰運(yùn)動(dòng)等。
最理想的當(dāng)然是三種運(yùn)動(dòng)都進(jìn)行,不過(guò)以目前上班族的生活作息時(shí)間來(lái)看很難做到;但是有氧運(yùn)動(dòng)還是最基本必須進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)。
1、減肥運(yùn)動(dòng)——游泳
當(dāng)你試圖減肥并努力使體重不再反彈的時(shí)候,堅(jiān)持游泳十分有效。
一般來(lái)說(shuō),增氧運(yùn)動(dòng)皆有減肥效果,但以手腳并用的運(yùn)動(dòng)為佳。游泳時(shí)身體消耗能量大,有利于消除贅肉。
糖友注意進(jìn)行游泳運(yùn)動(dòng),一定要在飯后30~60分鐘進(jìn)行,不可空腹游泳,否則容易導(dǎo)致低血糖。
另外,睡前2小時(shí)也最好不要游泳,否則會(huì)影響睡眠。
2、健腦運(yùn)動(dòng)——彈跳
彈跳是一種全身性活動(dòng),能夠加強(qiáng)血液循環(huán),使血液更好地流向大腦,從而供給更多的氧氣。同時(shí),彈跳使大腦思維反應(yīng)更為活躍、敏捷。
像有的1型小糖友可以選擇來(lái)跳繩,不僅能消耗熱量同時(shí)還能使他們把抽象的數(shù)與實(shí)際事物聯(lián)系起來(lái),使孩子能夠初步理解數(shù)的實(shí)際含義和形成數(shù)的概念。
跳繩時(shí)的自跳自數(shù)能刺激大腦的思維,通過(guò)信息的來(lái)回往返,促進(jìn)大腦思維加快,使判斷更準(zhǔn)確。
年齡較大的人經(jīng)常做彈跳運(yùn)動(dòng),可以明顯減輕智力衰退,從而減少得癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)。
3、防近視運(yùn)動(dòng)——打乒乓球
造成近視的重要原因是眼睛疲勞。特別是現(xiàn)在電子產(chǎn)品的盛行,由于晶狀體總是處在高度調(diào)節(jié)狀態(tài),使眼外肌肉壓迫眼球,久而久之,眼軸就會(huì)慢慢變長(zhǎng),誘發(fā)近視。
打乒乓球時(shí),睫狀肌隨乒乓球的來(lái)往穿梭不停地放松和收縮,可促進(jìn)眼球組織的血液供應(yīng)和代謝,從而使眼睛的疲勞消除或減輕,有效改善視力,起到預(yù)防近視的作用。
4、抗衰老運(yùn)動(dòng)——跑步
有節(jié)奏的跑步,能吸進(jìn)大量的氧氣,對(duì)新陳代謝起到促進(jìn)作用。
跑步又是一種運(yùn)動(dòng)量適度、緊張與放松相互交替的運(yùn)動(dòng),它能調(diào)節(jié)人的情緒,緩解交感神經(jīng)的過(guò)度興奮與緊張,對(duì)加速血液循環(huán),消除血管特別是腦血管隱患,起到較強(qiáng)的作用。
經(jīng)常堅(jiān)持跑步,對(duì)增強(qiáng)心臟功能有較突出的作用。難怪有人將跑步稱為“最好的抗衰老運(yùn)動(dòng)”。
大家可以根據(jù)自己身體所承受的能力來(lái)決定跑步的速度,如果是運(yùn)動(dòng)量太大也是會(huì)對(duì)身體的健康產(chǎn)生影響,血糖也會(huì)容易出現(xiàn)波動(dòng)。
5、抗高血壓運(yùn)動(dòng)——散步
人在行走時(shí),肌肉系統(tǒng)猶如轉(zhuǎn)動(dòng)的泵,通過(guò)肌肉反復(fù)收縮促使血管收縮與擴(kuò)張,促進(jìn)血液循環(huán),從而降低血壓。
要使散步產(chǎn)生健康效果,必須選準(zhǔn)運(yùn)動(dòng)量,太少達(dá)不到鍛煉目的,太多易疲勞。
步行方式有
緩步:每分鐘約走60至70步,適合60歲以上血糖不穩(wěn)定者。
快步:每分鐘約走120步,適合小于60歲者。
疾走:每分鐘約走150步,適合超重、肥胖者。
自由步:完全隨意,時(shí)快時(shí)慢。
6、調(diào)節(jié)神經(jīng)運(yùn)動(dòng)——太極拳
太極拳具有充分調(diào)動(dòng)人的精神能動(dòng)性的巨大作用。特別對(duì)那些有睡眠障礙的人來(lái)說(shuō),每天練習(xí)太極拳,會(huì)促進(jìn)睡眠,提高睡眠質(zhì)量。
睡眠障礙主要因生活節(jié)律緊張引起。如果善于用太極拳的陰陽(yáng)道理調(diào)節(jié)生活節(jié)律,就與失眠無(wú)緣了。
太極拳講究保持舒暢的腹式深呼吸,促進(jìn)內(nèi)臟蠕動(dòng),可起到調(diào)整內(nèi)臟、提高功能的作用。
練拳時(shí)強(qiáng)調(diào)以意導(dǎo)氣,氣到勁隨,通過(guò)心靜用意,身體放松,以意識(shí)統(tǒng)領(lǐng)全身,調(diào)節(jié)改善神經(jīng)系統(tǒng)。
呼吸時(shí)強(qiáng)調(diào)腹式逆呼吸,這種在生理學(xué)上被稱為變?nèi)莺粑暮粑绞侥軌蚣由詈粑?,增大攝氧量。
太極拳強(qiáng)調(diào)意識(shí)與動(dòng)作、呼吸的高度配合,通過(guò)訓(xùn)練受試者在習(xí)練時(shí)身心高度放松,通過(guò)腹式逆呼吸配合舒緩張馳的圓弧動(dòng)作能夠有效的提高胰島素敏感性,降低血糖。
7、身心健康運(yùn)動(dòng)——體育舞蹈
體育舞蹈也就是交誼舞,對(duì)身心健康有一定作用。交誼舞既能培養(yǎng)文明禮貌增進(jìn)友誼,又可陶冶情操,消除疲勞。也能讓自己的心情更愉悅!
跳交誼舞還能活躍人體機(jī)能,調(diào)節(jié)神經(jīng),增強(qiáng)肌體,有利于喚起興奮情緒。
有資料表明,跳慢四步、慢三步可使新陳代謝率增加60%-80%。有些患代謝性疾病的人可通過(guò)跳舞得到防治,最明顯的是起到減肥作用。